Hyvinvoinnin joulukalenteri luukut 7-12: aivoterveyttä

 

Hyvinvoinnin joulukalenteri on kolmen blogin ja neljän terveystieteilijän yhteinen joulukalenteri. Tämä eli toinen postaus on Taijan käsialaa ja viime viikkoisen tekstin kirjoitti Heli ja tuon kirjoituksen löydät Katjan Pinkkiä Piiperrystä -blogista. Ensi viikosta huolehtii Katja omassa blogissaan ja 19.12 on Saaran vuoro Terveydellä, Saara -blogissa. Seuraa meitä myös Instagramissa, saat lisää tietoa hyvinvoivasta joulusta. Instagramista meidät löydät tunnuksilla @helliumi, @kosoliina @saaryaa ja @arkiterveys

                                         ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 

Tämän viikon teemaksi nostan aivoterveyden ja sen edistämisen. Kaikki tietävät kyllä, mitä on sydänterveys ja miten sitä voi edistää, mutta harva tulee ajatelleeksi, että todellisuudessa aivot ovat ihan yhtälailla verisuonielin, jonka terveyteen voi vaikuttaa omilla valinnoillaan. Tiesitkö esimerkiksi, että aivoverisuonten pituus on 600 kilometriä? Knoppitietona voidaankin sanoa, että jos suonet vedettäisiin suoriksi, voisi niitä pitkin matkustaa Turusta Tukholmaan ja takaisin.

Aivoterveyttä voidaan edistää samoilla, perinteisillä keinoilla, joilla muuta verisuoniterveyttä edistetään. Tämä tarkoittaa sitä, että harrastetaan säännöllisesti liikuntaa, syödään terveellisesti, nukutaan riittävästi ja riittävän hyvälaatuista unta sekä pyritään välttämään pitkäkestoista stressiä. Parasta liikuntaa aivoille on sellainen, että pulssi nousee, hikoiluttaa ja hengästyttää, mutta ihan kaikki liikunta on hyväksi eli vaikka et terveyspulmien vuoksi pääsisi hikiliikkumaan, on rauhallinen tuolijumppa tai venyttelykin aivoille hyväksi. Myös tanssin tiedetään olevan aivan erinomainen aivoterveyden edistämiskeino, sillä siinä usein tulee hiki, syke nousee ja lisäksi useimmiten tanssia harrastetaan kumppanin tai ystävän kanssa, jolloin siihen liittyy kosketus, jonka tiedetään laskevan stressihormonin määrää ja sitä kautta laskevan verenpainetta. Tanssiminen parantaa lisäksi tasapainoa, jolloin kaatumisen riski pienenee.

                                                                                                                     Kuva: Pixabay

Ravitsemuksesta puolestaan tärkeintä on muistaa suolankäyttö: suomalainen mies käyttää suolaa päivittäin noin yhdeksän grammaa ja nainenkin noin 7g. Suositus olisi saada viisi grammaa suolaa päivässä, joten ihan meidän jokaisen olisi syytä tarkastella omia suolankäyttötottumuksiaan. On totta, että jokainen ihminen tarvitsee suolaa, sillä lihasten ja hermojen toiminta on suolasta ja etenkin suolan sisältämästä natriumista riippuvaista, jonka lisäksi se säätelee nestetasapainoa. Elimistön tarvitsema natriumin määrä on kuitenkin vain hiukan yli puoli grammaa natriumia eli reilu gramma suolaa! Tällaisen määrän saa helposti jo maidon ja lihan luonnostaan sisältämästä natriumista, eikä enempää siis tarvittaisi. Näin ollen tuo suomalaisten käyttämä suolan määrä ylittää moninkertaisesti sen, mitä elimistö oikeasti tarvitsisi.

Miksi suolasta sitten puhutaan niin paljon ja mitä haittaa siitä on? Runsas natriumin (käytännössä suolan) saanti kohottaa ja saannin vähentäminen alentaa verenpainetta. Runsas suolan saanti kohottaa verenpainetta, mutta lisää sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa myös verenpaineesta riippumatta. Lisäksi runsas suolan käyttö lisää kalsiumin eritystä virtsaan ja saattaa siten altistaa osteoporoosille. Toisin kuin ajatellaan, ei suolan käyttö myöskään ole hoitokeino matalaan verenpaineeseen eikä alhaiseen veren natriumpitoisuuteen.

Jos vielä pohditaan parin sanan verran ravintoa, on aivoille välttämätöntä esimerkiksi Omega-3 rasvahapot, jota saa esimerkiksi rasvaisista kaloista, kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja avokadosta. Lisäksi aivojen vireystilaa nostaa säännöllinen sokerin saanti, joka kuitenkaan ei tarkoita sitä, että naposteltaisiin karkkia pitkin päivää. Parhaita hiilihydraattilähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljat sekä monet marjat ja hedelmät. Suomalaisena superfoodina mainittakoon mustikka, jonka on muun muassa todettu ehkäisevän muistin heikentymistä sekä parantavan oppimiskykyä.

                                                                                                                                          Kuva: Pixabay

Kulunut vuosi on ollut monella tavalla raskas ja erilaisten kyselyiden mukaan ihmisten stressitaso on paljon aiempaa korkeampi. Stressaavassa elämäntilanteessa on tärkeää ottaa hetki omaa aikaa joka päivä - ajan ei tarvitse olla pitkä, sillä jo viisi tai kymmenen minuuttia hiljaisuutta ja rauhoittumista ennen nukkumaanmenoa auttaa laskemaan päivän kierrokset alas ja päästämään irti päivän kuormituksesta. Jos suinkin aikaa on, kannattaa suunnata luontoon kävelemään päivittäin. Siinäkään ei aikaa tarvitse käyttää paljon, vaan jo puoli tuntia luonnossa laskee stressiä ja sen myötä verenpainetta ja sykettä. Kannattaa siis ottaa pienen hetken ulkoilutuokio päivittäin ja lähteä kävelylle vaikkapa lasten, koiran tai hyvän ystävän kanssa.

Aivoterveys ja sen edistäminen on siis hyvin pitkälti samoja toimia kuin terveyden edistäminen muutenkin. Vältetään paheita ja pidetään huolta niin fyysisestä kuin psyykkisestäkin terveydestämme - rakastetaan läheisiämme ja muistetaan myös kertoa se toisillemme. Etenkin tällaisena spesiaalivuonna pienet arjen teot ja huomioivat sanat toimivat erinomaisena terveyden edistämisen keinona.

 

Luukku 7. Aivoterveyden edistäminen on samoja tekoja kuin muun verisuoniterveyden edistäminen. Arjen pienet valinnat riittävät, eikä ole tarvetta suuriin muutoksiin kerralla. Voit esimerkiksi valita välipalaksi hedelmän tai kulhollisen mustikoita suklaapatukan tai pullan sijaan.

Luukku 8. Parasta liikuntaa aivoille on sellainen, että pulssi nousee, hikoiluttaa ja hengästyttää, mutta ihan kaikki liikunta on hyväksi eli vaikka et terveyspulmien vuoksi pääsisi hikiliikkumaan, on rauhallinen tuolijumppa tai venyttelykin aivoille hyväksi.

Luukku 9. Tanssiminen on erinomainen liikuntalaji - se parantaa koordinaatiokykyä, jolloin kaatumisriski pienenee ja lisäksi se nostaa hien pintaan sekä kohottaa sykettä. Usein tanssiin liittyy myös kosketus, joka itsessään laskee stressihormonin määrää.

Luukku 10. Jokainen ihminen tarvitsee suolaa, sillä lihasten ja hermojen toiminta on suolasta ja etenkin suolan sisältämästä natriumista riippuvaista, jonka lisäksi se säätelee nestetasapainoa. On kuitenkin hyvä muistaa, että elimistön tarvitsema natriumin määrä on vain hiukan yli puoli grammaa natriumia eli reilu gramma suolaa!

Luukku 11. Runsas suolan saanti kohottaa verenpainetta, mutta lisää sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa myös verenpaineesta riippumatta. Lisäksi runsas suolan käyttö lisää kalsiumin eritystä virtsaan ja saattaa siten altistaa osteoporoosille.

Luukku 12. Aivojen vireystilaa nostaa säännöllinen sokerin saanti, joka kuitenkaan ei tarkoita sitä, että naposteltaisiin karkkia pitkin päivää. Parhaita hiilihydraattilähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljat sekä monet marjat ja hedelmät. Suomalaisena superfoodina mainittakoon mustikka, jonka on muun muassa todettu ehkäisevän muistin heikentymistä sekä parantavan oppimiskykyä.